Les exercices d’endurance

Ce sont des exercices d’intensité modérée, pouvant se prolonger pendant une longue durée (de 10 minutes à plus d’1 heure). Ils sont particulièrement bénéfiques, notamment pour l’hypertension. Il peut s’agir d’activités classiques telles que la course à pied, le vélo, le rameur… Ou plus originales comme la marche en raquette, le roller...

Les exercices de résistance ou de renforcement musculaire

Ce sont des exercices d’intensité relativement importante, mais de durée courte. Les exercices de musculation (en salle ou à domicile) font partie de cette catégorie. Ils présentent l’intérêt de développer les muscles et surtout, d’éviter leur perte liée au vieillissement, qui s’accélère en période d’amaigrissement. Les exercices de renforcement musculaire très intense sont déconseillés en cas d’hypertension. En revanche, faire travailler ses abdominaux, ses muscles des bras ou des cuisses par des efforts modérés est tout à fait possible et sans danger.

Les étirements, le stretching et les exercices d’assouplissement

Ils permettent d’assouplir les muscles et les articulations. Leurs conséquences bénéfiques sont multiples et ils procurent un sentiment de bien-être général. De plus, ces exercices limitent les risques de vous faire mal en pratiquant des activités physiques et sportives, ou de la vie quotidienne.

Les exercices visant à développer la qualité des gestes dans l’espace et l’équilibre

Ils développent les facultés de coordination, d’anticipation, d’orientation et ont aussi leur importance : ils permettent notamment de garder le plus longtemps possible son autonomie. Des activités telles que le qigong et le yoga ont montré qu’elles réduisaient la tension des patients hypertendus.

Quelques exercices

Pour le dos  :

• allongé(e) sur le dos, les genoux pliés ;
• les pieds posés au sol et les paumes des mains en appui sur le sol (les bras sont tendus le long du corps). Tout en expirant et en rentrant le ventre (les abdominaux), écrasez le bas du dos sur le sol. Il ne faut plus qu'il y ait d'espace entre vos lombaires et le sol ;
• maintenez la position entre 30 secondes à plusieurs minutes.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez profondément et régulièrement ; inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre.

Pour les cuisses :

• debout, le pied gauche au sol ;
• le genou droit plié avec le coup de pied droit en appui dans le creux de la main, la main gauche est en appui sur un mur ou tout autre support stable ;
• amenez le pied droit en contact de la fesse droite tout en gardant le bassin bloqué ;
• pour faire cet exercice correctement, il faut contracter les muscles fessiers durant tout le temps d'étirement ;
• une fois que vous avez atteint l'étirement maximal, gardez la position 20 à 30 secondes ;
• cet exercice est excellent pour les pratiquants de course à pied et de footing.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Pour le bassin :

• en position assise, les plantes des pieds l'une contre l'autre, le dos droit et les mains posées paumes contre le sol en avant des pieds ;
• en pliant la taille (il faut basculer le bassin en pliant à la base du bassin et non en arrondissant le dos), descendez jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de l'aine (surtout au niveau des adducteurs) ;
• maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Gardez les épaules et la nuque dans le prolongement du dos ;
• pour plus d'efficacité, contractez vos abdominaux.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Pour les bras :

• assis(e) en tailleur, le bras droit tendu, la paume de la main droite regardant vers le haut ;
• saisissez avec votre main gauche, l'extrémité des doigts de votre main droite et tirez progressivement les doigts vers l'arrière. En même temps, tendez votre bras droit au maximum ;
• gardez la position 20 à 30 secondes ;
• faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice, respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Pour la poitrine :

• assis(e) sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées sur le sol avec les bras tendus et croisés devant soi ;
• progressivement, faites glisser la main droite vers l'avant (en gardant la paume de la main en contact du sol) le plus loin possible tout en gardant les fessiers posés sur les talons (il ne faut pas que les fessiers se soulèvent des talons) ;
• une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale, gardez la position sans relâcher la tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis faites cet exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Pour la taille et les abdominaux :

• assis(e) sur un siège, croisez les mains et tendez les bras au dessus de la tête en retournant les mains (les paumes de mains regardent vers le haut). Tout en gardant le dos droit, inclinez le buste vers la gauche jusqu'à sentir l'étirement sur le flanc (côté du buste) ;
• pour fixer et verrouiller votre bassin, contractez vos abdominaux ;
• gardez la position 30 secondes et revenez progressivement et lentement et à la position de départ ;
• faites l'exercice de l'autre côté.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.